왜 계획은 세우는데 실천은 어려울까?
계획을 세울 때는 도파민이 나와서 재밌습니다. 하지만 그것을 실천하는 데는 부담이 있죠. 특히 공부나 업무처럼 싫어하는 일은 더욱 그렇습니다. 이는 그 일에 대한 안 좋은 경험들이 쌓여있기 때문일 확률이 높습니다.
뇌과학적 메커니즘
우리 뇌에서 전두엽 연합령은 계획을 세우고 명령을 내리는 사령관 역할을 합니다. 반면 편도체는 공포, 걱정, 부정적 감정을 주로 처리하죠. 부담스러운 일을 할 때는 편도체가 전두엽 연합령보다 더 우세해져서 실천을 못하게 됩니다.
경험이 만드는 호감과 비호감
우리의 모든 경험은 뇌에 저장됩니다. 좋은 경험은 도파민을 분비시켜 호감을 만들고, 고통스러운 경험은 편도체를 활성화시켜 비호감을 만듭니다. 공부를 싫어한다면, 공부했을 때의 고통스러운 경험이 우세하게 저장된 것입니다. 이것이 인생을 어렵게 만드는 본질적인 문제입니다.
지연된 보상의 힘
등산의 메커니즘
등산은 좋은 예시입니다. 올라갈 때는 작은 고통이 지속되지만, 정상에 도착하면 엄청난 도파민이 분비되어 감격하게 됩니다. 결과적으로 긍정적인 자극이 부정적인 기억을 대체해버리죠. 이것이 바로 지연된 도파민 보상입니다.
업무에도 적용하기
업무 몰입 과정도 마찬가지입니다. 몰입하는 과정은 불편하지만, 상사로부터 칭찬을 받으면 강한 도파민이 분비됩니다. 부정적인 도전을 해서 성공 경험을 하고 강한 도파민 자극을 받으면, 거기에 대한 호감을 갖게 됩니다.
몰입의 장벽을 넘는 법
몰입의 장벽이란?
공부는 높은 몰입도를 요구하는데 현재 나의 몰입도는 낮은 상태입니다. 그래서 공부가 손에 안 잡히고 자꾸 피하게 되죠. 게임을 하고 유튜브를 보면서 스트레스는 스트레스대로 받게 됩니다. 시험은 다가오는데 계획만 세우고 시작을 못하는 이유가 바로 이 장벽 때문입니다.
위기감으로 장벽 넘기
시험 공부에 대한 몰입의 장벽을 넘기 위해서 100이라는 구동력이 필요합니다. 하지만 일주일 전에는 그 위기감이 50밖에 안 되고, 2주일 전에는 30밖에 안 됩니다. 하루 전날이 되어서야 위기감이 100이 되어 그 장벽을 넘게 되는 거죠.
의도적 몰입의 비밀
시험이라는 위기감이 50을 제공해 주니까 나는 50만 노력을 해도 몰입이 됩니다. 2주 전에 몰입을 하겠다면 내가 부족한 70을 의도적인 노력으로 만들어 주는 것입니다. 의도적인 노력으로 몰입도를 올릴 수가 있다는 것이 핵심입니다.
순식간에 몰입하는 방법
우리 뇌는 두 가지를 중요하다고 여깁니다. 하나는 자극의 세기가 센 것이고, 또 한 가지는 자극의 세기가 적더라도 반복하면 중요하다고 여깁니다.
이 몰입의 방법을 이미 사용하고 있는 곳이 있습니다. 대표적인 게 종교 활동인데, 불교에서 화두 하나만 일초도 쉬지 않고 생각하거나, 목탁을 두드리면서 관세음보살, 나무아미타불을 반복합니다. 그러면 번뇌 망상이 순식간에 사라지고 몰입이 되는 거죠. 뇌과학적으로 우리 뇌는 반복하면 중요하다고 여긴다고 알려져 있습니다.
성공과 실패의 심리학
포기해야 할 것과 도전해야 할 것
노력했는데 실패만 계속하는 어려운 도전이 있을 수 있습니다. 그것은 포기하는 게 나아요. 계속 실패를 경험하는 건 좋지가 않습니다. ‘노력해도 안 되네’라는 경험은 학습된 무기력을 만들기 때문입니다.
그런 악순환에서 벗어나려면 성공할 수밖에 없는 도전을 자꾸 하는 걸 추천합니다. 내가 어떤 업무를 할 때 거기에 몰입하려는 노력을 하잖아요. 몰입이 되면 재미가 있는 거예요. 그것도 성공 경험입니다. 재미를 느꼈잖아요. 많은 사람들이 그 노력을 좀 진득하게 해야 합니다.
위너 이펙트(승자 효과)
동물들에게는 서열이 있습니다. 그 중간 정도 되는 서열의 개를 약한 상대한테 싸움을 붙여서 이기게 만듭니다. 그렇게 몇 번을 이기게 만든 다음에 가장 강한 애랑 싸움을 붙였더니, 중간 정도였던 애가 가장 강한 애를 이기더라는 겁니다. 이것을 위너 이펙트라고 합니다.
이런 경험을 한 동물들은 ‘노력해도 소용없다’가 아니라 ‘아무리 불가능해 보여도 나는 성공한다’라는 믿음이 생깁니다. 소위 말하면 도전 정신이 생기는 거죠. 사람은 위너 이펙트를 경험하면서 성장하게 돼 있습니다. 처음에는 도저히 못 할 줄 알았는데 혼신을 다해서 노력했더니 성공했다. 이런 경험이 교육적으로 가장 좋은 경험입니다.
지치지 않고 일하는 법
긴장 vs 이완
수영을 처음 하시는 분과 수영을 아주 오래 노련하게 하시는 분의 차이를 보면 명확합니다. 수영 초보자는 온몸에 힘을 줍니다. 그러면 10분만 해도 너무 힘들어요. 지쳐 가지고요. 근데 수영을 잘하는 사람은 온몸에 힘을 뺍니다. 필요한 부위만 살짝 움직이죠. 그래서 그분은 몇 시간을 해도 지치지 않습니다.
힘을 주는 것이 사람을 지치게 만듭니다. 힘을 빼면 안 지쳐요. 생각하고 업무하는 것도 힘을 빼야지 되는 거예요. 힘을 바짝 줘야 열심히 하는 것처럼 생각하는데 그렇지 않습니다. 힘을 빼고 필요한 부위만 살짝 집중하면 되는 거예요. 나머지는 휴식을 취해 주는 방식으로 해야 지치지 않습니다.
자기 비난 대신 자기 격려
몰입도에 따른 능력 변화
나라는 사람은 똑같은데 몰입도가 바닥일 때는 능력이 하나도 없어요. 잡념만 들고요. 몰입도가 중간일 때는 그저 그래요. 몰입도가 높을 때는 내가 너무 잘합니다. 동일한 사람인데 몰입도에 따라 이렇게 달라요.
몰입도를 올리는 중에는
내가 몰입도가 낮은 상태에서 몰입도를 올리려고 노력하고 있어요. 근데 그때도 퍼포먼스가 낮습니다. 잡념만 들어오고 한 시간이 지나갔는데 한 건 없고요. 그때 자기 비난을 하면 더 이상 노력을 못 해요.
그때는 자기를 비난할 게 아니고 자기를 격려해야 됩니다. 몰입도를 높이기 위해서 힘들게 고생을 하고 있거든요. 격려해야 되는 상황에서 비난을 하니까 안 되는 거죠. 옆에 있는 사람이 내가 격려받아야 될 상황에서 나를 비난한다면 그건 도움이 안 되는 사람입니다. 내가 노력을 하는데 그걸 격려해 주고 응원해 주는 사람이 옆에 있어야겠죠.
진정으로 좋아하는 것은 만들어가는 것
개인적 경험
세상에 내가 진정으로 좋아하는 것이 있다고 사람들은 생각하는데, 저는 그런 것이 타고나서 있다고 생각하지 않습니다. 왜냐하면 저 자신이 제 전공 분야에 굉장히 대학교 때 회의감을 가졌던 사람이기 때문입니다.
그런데 제가 몰입이란 것을 경험하고 그렇게 몇 달을 하니까 세상에서 가장 내가 좋아하는 것이 되는 거예요. 그래서 진정으로 좋아하는 것은 내가 만들어 가는 것이다, 저는 이것을 확신합니다.
최고가 된 사람들의 비밀
어느 분야의 최고가 된 사람들, 그 사람들은 진정으로 좋아한다고 얘기를 합니다. 그런데 그분들이 처음부터 그걸 진정으로 좋아하지는 않았어요. 그걸 숱하게 연습을 하고 그러는 과정에서 진정으로 좋아하게 되는 겁니다.
그래서 진정으로 좋아하는 것은 있는 게 아니에요. 뭘 찾는 게 아니고 내가 노력해서 만들어 가는 것입니다.
뇌과학에 근거한 최고의 하루 루틴
서커디언 리듬과 뇌 활동
서커디언 리듬이라고 해서 아침형 인간, 밤에 활동하는 사람 등 개인 차이가 좀 있지만, 일반적으로 아침형 인간을 기준으로 설명하겠습니다.
오전 9시에서 11시가 가장 내가 활성화될 때입니다. 전두엽이 활발하고 집중이 잘되는 상태죠. 집중이 잘되니까 공부를 해도 되고 기획을 해도 되고 문제 풀기, 논리적인 사고가 잘되는 시간입니다.
오후 2시부터 대략 4시까지는 좀 이완된 집중을 할 수 있는 상태예요. 창의적인 활동, 브레인스토밍이나 회의하기에 적합하죠.
밤 9시에서 11시 사이도 뇌가 활발한 때입니다. 그때는 전두엽은 조금 약화가 돼서 감정의 뇌가 활성화되는데, 자기를 통찰하고 글을 쓰고 일기를 쓴다거나 창작 활동을 하면 좋은 시기예요. 자기 반성을 하기에 적합한 시간대입니다.
주의해야 할 시간대
점심 먹고 난 후 한 시간 정도는 잘 졸리고, 그 시간에 집중하는 일을 하면 잘 안 되겠죠. 그래서 그때는 단순 반복 업무 같은 걸 하면 좋아요. 굉장히 심각한 회의를 한다거나 중요한 의사 결정을 해야 된다거나 그런 건 적합하지 않습니다.
밤 11시 이후 새벽 2~3시까지는 전두엽의 기능이 떨어져 있을 때예요. 감정의 뇌가 우세하고 그럴 때 중요한 의사 결정을 하면 안 됩니다. 친구들하고 문자 카톡 주고받으면 감정에 치우쳐 있기 때문에 실수를 할 가능성이 있어요.
아침에 깨어서 한 30분은 수면 관성이 있어서 아직 잠이 덜 깬 상태라고 보시면 됩니다. 잠 잘 때 뇌파인 감마파와 세타파가 있는 상태죠. 잠이 덜 깨고 멍한 상태입니다. 그럴 때 중요한 전화가 와서 중요한 의사 결정을 하면 안 되겠죠. 하루 중에는 제일 뇌 활동이 저하돼 있는 상태입니다.
이상적인 하루 일정
| 시간대 | 뇌 상태 | 적합한 활동 | 피해야 할 것 |
|---|---|---|---|
| 7:00-7:30 | 수면 관성 상태 | 스트레칭, 밝은 빛, 따뜻한 물 | 중요한 의사결정 |
| 7:30-8:00 | 각성 준비 | 아침 식사 | – |
| 8:00-9:00 | 몰입도 상승 | 가벼운 독서, 업무 미리 생각하기 | – |
| 9:00-11:00 | 피크 집중력 | 기획 업무, 집중 필요한 일 | – |
| 11:00-12:00 | 높은 집중력 유지 | 업무 마무리 | – |
| 12:00-14:00 | 활동 둔화 | 점심 식사, 산책, 단순 업무 | 중요한 회의 |
| 14:00-16:00 | 이완된 집중 | 창의적 활동, 브레인스토밍, 회의 | – |
| 16:00-17:00 | 중간 집중력 | 회의 내용 정리 | – |
| 17:00-18:00 | 하향 상태 | 일 정리 | – |
| 18:00-19:00 | 휴식 필요 | 운동, 저녁 식사 | – |
| 19:00-21:00 | 재충전 | 하루 회고, 일 복귀 | – |
| 21:00-23:00 | 감정 뇌 우세 | 글쓰기, 일기, 독서, 예술 활동 | 중요한 의사결정, 감정적 대화 |
| 23:00-02:00 | 전두엽 기능 저하 | 수면 준비 | 의사결정, SNS |
집중력을 키우는 법
집중력을 망가뜨리는 것
집중력은 유전적인 요인도 있지만 그다지 중요하지 않습니다. 집중력을 키우려면 집중력을 망가뜨리는 게 뭔가를 우리가 이해하면 좋습니다. 집중력을 담당하는 건 전두엽 연합령입니다. 이 전두엽 연합령의 기능이 약화가 되면 집중력을 잃는 겁니다.
신경 가소성의 원칙
우리가 신경 가소성을 이해해야 되는데, 신경 가소성이라고 하는 것은 우리 뇌는 쉽게 변화한다는 거예요. 시냅스 연결이 만들어지고 사용하지 않는 시냅스는 퇴화가 되고, 이게 굉장히 활발하게 일어납니다.
가장 중요한 원칙이 “Use it or Lose it”입니다. 사용을 하면 할수록 발달을 시켜 주고, 사용을 안 하면 퇴화를 시켜 줘요. 그러니까 내가 퇴화됐으면 좋겠다 하는 능력은 사용을 안 하면 되고, 내가 발달시켰으면 좋겠다 하는 것은 사용을 많이 하면 되는 거예요.
집중력 강화 방법
집중력을 올리겠다면, 집중력을 담당하는 전두엽 연합령을 많이 사용하면 집중할 수 있는 능력이 올라가는 거죠. 집중하기가 가장 어려운 것을 집중하려고 하면 그것을 100% 쓰는 거예요.
대표적인 게 뭐냐? 내가 책을 읽는데 이해가 안 가요. 집중이 안 되는 거죠. 내가 그걸 이해하려고 노력을 하는 거예요. 그런 활동을 할 때 전두엽 연합령을 쓰는 겁니다. 마찬가지로 풀리지 않는 문제를 내가 풀려고 해요. 풀리지 않는 문제를 풀려고 하면 집중을 해야 되죠.
몰입도를 올리는 핵심 방법
집중이 안 되는 상황에서 집중하려고 하는 노력, 그게 가장 힘든 건데, 그것을 쉽게 하기 위해서 그런 상황에서 몰입도를 올릴 수 있는 방법이 있습니다. 바로 일초도 쉬지 않고 관련된 내용을 생각하는 거예요. 그것은 수많은 경험을 통해서 명백한데, 그러면 몰입도가 올라가요.
그것을 긴장된 상태에서 스트레스 받아가면서 쫓기면서 조급해하면서 하면 힘들다는 거죠. 힘들어서 못 합니다. 너무 괴롭고요. 편안하게 이완된 상태에서 느긋하고 쉬는 듯이 휴식을 취하는 듯이 하면서, 그 대신 그 문제에 대해서는 정면으로 승부를 하는 거예요. 피하지 않고요. 그렇게 되면 집중이 됩니다.
집중과 몰입의 차이
집중과 몰입은 어떻게 다르냐면, 집중은 전두엽 연합령에서 내가 여기 집중하겠다는 의도를 가지고 하는 거예요. 그렇게 해서 집중이 되는 게 집중입니다.
근데 몰입은 전두엽 연합령에서 이렇게 명령을 내리는 것을 계속 오랜 시간을 하면 관련된 장기 기억이 활성화가 돼요. 무의식이 그 집중을 도와주는 상태예요. 무의식적으로 내가 생각하는 내용과 관련된 많은 장기 기억이 활성화된 상태입니다. 그것들이 활성화가 돼 있으면 몰입도가 올라가는데, 집중을 쉽게 도와주는 거죠.
