귀하신 몸에서 잘 걷는 방법에 대해서 소개한적이 있습니다. 저 역시 많이 걷는다고 하는데, 정말 제대로 걷고 있는지 궁금했는데, 이번에 이 방송을 보면서 많이 알게 되었습니다.
그래서 공부하는 마음으로 영상을 시청하고 관련 내용을 한번 정리해 봅니다.
잘 걷는 방법에 대한 오해
런닝화면 다 좋다?
발 편한 신발이고 고르고 고른 신발이 런닝화입니다. 하지만 런닝화도 종류가 다양합니다. 하지만 10-20km 장거리 런닝화를 사용하면, 거의 발목을 사용하지 않는 목적으로 만들어졌기 때문에 운동에 도움이 되지 않습니다.
만보 걷기를 2년 해도 소용이 없다?
하루에 1만 4천보 2만보를 매일 걷는다. 하지만 근력이 붙거나, 좋아지지 않는다면, 다른 방법이 필요합니다. 우리가 흔히 만보를 채워야지 하는 강박관념에 빠지기 마련입니다. 만보가 주는 건강의 시그널 때문입니다. 그렇다고 고통을 참아가면서 만보를 채우는것은 참 무의미한 일입니다. 부족한 근력이나 뻣뻣한 근육을 스트레칭하는데, 더 힘을 쓰는게 더 현명한 전략입니다.
잘 걷기 위해 하는 운동
훌라후프 돌리기 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동하기전에 훌라우프를 돌린다는 마음으로 5분 이상 돌립니다. 그리고 추천드리는게 스모스쿼드 운동입니다. 스모자세처럼 의자를 잡고 내려갔다 올라갔다는 반복합니다. 그외에 다양한 운동에 대해서 정리해 드리겠습니다.
효과적인 걷기를 위한 워밍업 체조 루틴
아래 운동에 대한 영상은 EBS 유튜브에서 확인할 수 있습니다.
1. 발목 강화를 위한 11자로 발목 들기
- 운동방법: 발을 일렬로 정렬시킨 뒤 발뒤꿈치를 들어보세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 발목의 유연성과 힘을 향상시킵니다.
2. 발목의 유연성 강화를 위한 V자로 발목 들기
- 운동방법: 발을 V자로 위치시킨 뒤 발뒤꿈치를 들어보세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 발목의 유연성과 근력을 향상시킵니다. 발뒤꿈치가 가까이 붙게 주의하세요!
3. 리듬을 높이는 제자리 걷기 운동
- 운동방법: 오른발과 왼발을 번갈아 가며 뒤꿈치를 들어보세요. 이 동작을 8회 반복하고, 반복하면서 오른발과 왼발을 번갈아 들어올려 보세요.
- 운동효과: 리듬을 높이고, 뒤쪽 종아리와 앞쪽 정강이 근육을 강화합니다. 리듬감 있게 진행하세요!
4. 무릎 유연성 강화를 위한 무릎 구부리기 운동
- 운동방법: 양발을 5~10cm 떨어뜨린 상태에서 가볍게 무릎을 내리고 올리세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 무릎의 유연성과 움직임을 향상시킵니다. 힘을 빼고 가볍게 리듬을 타도록 주의하세요!
5. 발목 자극을 위한 무릎 굽혀 원 그리기
- 운동방법: 축구공 크기의 원을 그리며 무릎을 돌려보세요. 이 동작을 8회 반복하고, 반시계와 시계방향으로 번갈아가며 진행합니다.
- 운동효과: 발목을 자극하고, 무릎, 골반, 허리의 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다. 골반과 상체도 함께 사용하세요!
6. 허리와 골반의 유연성을 높이는 허리 좌우로 흔들기
- 운동방법: 어깨너비로 양발을 위치하고 엉덩이를 양옆으로 움직여보세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 보행 시 필요한 허리와 골반의 유연성을 향상시킵니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요!
7. 골반과 허리의 유연성을 향상시키는 허리 앞뒤로 흔들기
- 운동방법: 무릎을 살짝 구부린 상태에서 앞뒤로 허리를 움직여보세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 보행 시 필요한 골반과 허리의 유연성을 향상시킵니다. 허리를 유연하게 하고 걸을 때 허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요!
8. 골반과 허리의 유연성 강화를 위한 훌라후프 돌리기 운동
- 운동방법: 훌라후프를 돌리는 듯이 허리를 돌려보세요. 이 동작을 8회 반복하고, 반시계와 시계방향으로 번갈아가며 진행합니다.
- 운동효과: 보행 시 필요한 골반과 허리의 유연성을 향상시킵니다. 발목, 무릎, 골반의 리듬감을 맞추어 가볍게 돌리세요!
9. 몸통 회전을 강화하는 몸통 들리기 운동
- 운동방법: 팔을 번갈아 가며 몸통을 돌려보세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 보행 시 몸통을 잘 회전할 수 있도록 도와줍니다. 몸통을 돌리는 것이 중요하니 무릎도 같이 구부리며 밑으로 내려갔다가 올라오세요!
10. 어깨와 팔의 유연성을 증진시키는 양팔 앞뒤로 벌리기
- 운동방법: 팔을 번갈아 가며 앞뒤로 흔들어보세요. 이 동작을 8회 반복합니다.
- 운동효과: 팔의 유연성과 어깨의 움직임을 향상시킵니다.